Perché è importante bere poco ma spesso arrivando a bere 2-3 o più litri d’acqua al giorno?
Siamo fatti in alta percentuale di acqua, mediamente al 55%, il corpo umano maschile al 60% e quello femminile al 50%, nei bambini raggiunge addirittura il 70%! Ovviamente varia in base a se siamo normopeso, magri o sovrappeso (vedi tabella), ma dove si trova la maggior concentrazione d’acqua nel nostro corpo? Polmoni 90%, sangue 82%, Pelle 80%, Muscoli 75%, cervello 70% e Ossa 22%
Per chi fa sport, poi, idratarsi è fondamentale perché l’apporto di liquidi, ed in particolare di acqua, migliora la termoregolazione del corpo, incidendo anche sul livello della propria attività fisica. Tre le aree rafforzate: resistenza, forza e potenza. Ma non solo, le perdite idriche se non adeguatamente compensate determinano ipoidratazione, cioè riduzione di acqua in tutti i compartimenti dell'organismo in particolar modo di quello circolatorio. E un calo del 3% porta ad una riduzione della performance sportiva di circa il 25%, oltre a senso di spossatezza e stanchezza fisica.
Anche se non sudiamo perdiamo costantemente acqua durante la respirazione (mediamente 0,7l al giorno, altri 0,2l vengono persi con le feci e 1,5l attraverso l’urina).
Senza apporto d'acqua, il nostro corpo fatica ben presto a sostenere certe funzioni metaboliche. Le prestazioni mentali diminuiscono e possono presentarsi sintomi come mal di testa, vertigini e stanchezza. In una fase successiva potrebbero anche insorgere gravi problemi dell’attenzione o manifestarsi addirittura stati confusionali.
Vero è che c’è anche il rovescio della medaglia, ovvero l’eccesiva idratazione può causare seri problemi, c’è un limite a cui stare sotto, si possono bere al massimo circa 9,5 litri di acqua al giorno. Superata questa soglia possono insorgere problemi anche piuttosto seri per la salute perché, il corpo elimina l’acqua in eccesso e, di conseguenza, anche alcune importanti sostanze minerali (in particolare il sodio). I sintomi che si manifestano sono mal di testa e nausea. In casi estremi si può arrivare persino a uno squilibrio elettrolitico.
Quindi, il problema è, ma allora, quanto devo bere per stare bene? Esiste una semplice formula, moltiplicare per 0,055 (ml) il proprio peso corporeo, ovvero una persona che pesa 60Kg dovrebbe bere 3,3l di acqua al giorno (o acqua ed altri liquidi come tisane, infusi e simili, ma l'acqua è da privilegiare) al giorno, per gli sportivi, che sudando hanno una maggior dispersione, il valore da moltiplicare è invece 0,066.
Al mattino bisognerebbe bere un quantitativo d'acqua di almeno 300-550 ml poiché il corpo durante il riposo non ha ricevuto liquidi (chi mi segue sui social sa che bevo 2 bicchieri d’acqua come prima cosa, quindi predico ma razzolo anche). Successivamente sarebbe molto meglio bere fuori dai pasti.
Per chi fa sport, la somministrazione di liquidi deve iniziare già prima dell'esercizio per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo. In condizioni fisiologiche basali (di riposo), alla temperatura ambiente (18-20°) le perdite di acqua sono inferiori ad 1 ml/min. Con l'attività fisica e l'aumento della temperatura ambiente queste perdite dovute soprattutto alla sudorazione possono arrivare a 15-25ml/min. Durante l'esercizio fisico l'aumentata produzione di energia da parte delle cellule muscolari porta l'individuo ad incrementare la propria temperatura corporea. Questo eccesso di calore rappresenta un fattore limitante sulla prestazione sportiva e dev'essere eliminato. Vengono pertanto messi in atto taluni meccanismi di compensazione adatti a mantenere la temperatura corporea entro i limiti fisiologici naturali (37° circa), il corpo è più caldo rispetto agli oggetti circostanti perde energia irradiando calore sotto forma di radiazioni termiche; una piccola parte di calore viene trasmessa dagli strati più profondi della pelle a quelli più superficiali per conduzione e da qui alle particelle d'aria circostanti; la respirazione è responsabile di circa il 10% delle perdite totali di calore; la traspirazione è responsabile di circa il 35% delle perdite totali di calore; l'evaporazione del sudore prodotto dipende da tre fattori: la superficie cutanea esposta all'ambiente; la temperatura e l'umidità relativa all'area ambiente; le correnti aeree e convettive intorno al corpo; è sconsigliato assumere grandi quantitativi di acqua semplice nei 45-60 minuti precedenti allo sforzo (perché può stimolare la diuresi e la conseguente eliminazione di liquidi), per lo stesso motivo è sconsigliato assumere alcolici o caffeina.
Durante l'esercizio, il reintegro dovrà tener conto:
Delle caratteristiche ambientali nelle quali si pratica il lavoro (temperatura, umidità, ventilazione)
Del tipo di lavoro muscolare (pesante, leggero, di velocità o resistenza)
Degli indumenti usati.
L'apporto di 1/4 di litro ogni 15 minuti può comunque essere considerato ottimale.
Dopo l'esercizio, risulta importante assumere liquidi per evitare l'ipoidratazione cronica, per permettere il recupero delle scorte di glicogeno ed in generale per ristabilire una situazione di equilibrio interno all'organismo.
Anche perché se, anziché perdere grasso, perdiamo liquidi (che non reintegriamo perché non beviamo e non parlo di cellulite, che è una cosa diversa spesso derivante da una cattiva idratazione, scarso movimento o posizioni statiche) possiamo avere seri disturbi quali:
Con l’1% di peso perso = aumento temperatura corporea
Con il 3% di peso perso = diminuita performance fisica
Con il 5% di peso perso = disturbi GI, esaurimento del calore
Con il 7% di peso perso = allucinazioni
Con il 10% di peso perso = collasso circolatorio
Quando sentiamo lo stimolo della sete stiamo già iniziando a disidratarci…
Altri motivi per bere poco e spesso:
Nelle persone che bevono poco, e sono davvero molte, può capitare che un bisogno di acqua venga confuso con un bisogno di cibo; bere uno o due bicchieri di acqua prima dei pasti contribuisce a stimolare il senso di sazietà, diminuendo la quota di cibo ingerita. Inoltre, il tessuto adiposo è assai povero di acqua, che abbonda invece in quello muscolare (75%); non a caso, i soggetti obesi hanno una percentuale di acqua corporea inferiore a quelli magri. Anche la sintesi di glicogeno, al contrario della lipogenesi, richiede notevoli quantità di acqua, dal momento che ogni grammo di questo polisaccaride ne lega a sé quasi 3 grammi. Una corretta assunzione di acqua, inoltre, favorisce l'eliminazione delle tossine dall'organismo, che in virtù della loro lipofilia (cioè la proprietà posseduta da alcune sostanze di ben amalgamarsi in grassi, oli e lipidi) tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo. Un eccesso di tossine in circolo per ridotta assunzione di acqua, potrebbe quindi avere un effetto ingrassante, oltre che decisamente poco salutare.
La cellulite (croce di molte donne ma non solo) è una patologia caratterizzata da uno stato infiammatorio del tessuto adiposo sottocutaneo (pannicolo adiposo), che comporta l'aumento del numero e del volume delle cellule adipose e l'organizzazione del tessuto connettivo di sostegno in fasci fibrotici. Senza un intervento tempestivo, la cellulite tende a peggiorare con un'evoluzione lenta e progressiva. Si viene ad instaurare, infatti, un circuito vizioso: la degenerazione della microcircolazione del tessuto adiposo determina un maggior ristagno di liquidi, con aggravamento dello stato infiammatorio e peggioramento della cellulite. Essa dipende dalla combinazioni di più cause scatenanti. I fattori genetico-costituzionali, circolatori ed ormonali sono al primo posto.
Possono contribuire alla sua comparsa anche:
Cattiva alimentazione (dieta ricca di grassi e sale, dimagrimenti "lampo" e scarsa idratazione);
Vita sedentaria.
Fumo, alcolici e stress eccessivo (qui, per allentarlo, può essere molto d’aiuto il massaggio https://lealidellarmonia.wixsite.com/ilmiosito/post/11-validissimi-motivi-per-effettuare-un-massaggio https://lealidellarmonia.wixsite.com/ilmiosito/post/2016/05/26/il-massaggio-dalla-fisiologia-agli-effetti-psicologici-1) tendono peggiorarla.
I difetti di postura e l'uso abituale di abiti troppo stretti o di scarpe inadeguate e scomode (con tacchi vertiginosi o rasoterra) facilitano la ritenzione idrica e rallentano la circolazione linfatica.
Tra le soluzioni: Linfodrenante metodo Vodder (qui il post relativo https://lealidellarmonia.wixsite.com/ilmiosito/post/2016/05/26/descrizione-massaggio-linfodrenante-metodo-vodder-dlm-1 ), l'attività fisica praticata con regolarità e costanza è molto importante per migliorare la circolazione e contrastare l'accumulo di tessuto adiposo. Per quanto riguarda l'alimentazione, invece, è indispensabile ridurre drasticamente il sale, che favorisce la ritenzione idrica. Vanno limitati anche insaccati, cibi ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi, alcolici e bibite dolcificate, che favoriscono la stasi linfatica e l'accumulo di liquidi e tossine. Da preferire, invece, sono le diete equilibrate che prevedono frutta e verdura fresca (agrumi, kiwi, ananas, frutti rossi e altri), legumi, fibre e carni magre, come pollo e pesce. Bere molta acqua, almeno due litri al giorno, perché depura l'organismo e favorisce l'eliminazione delle scorie attraverso i reni (ricordate la pubblicità di una nota marca d’acqua il cui slogan era “l’acqua che elimina l’acqua”? Bene, questa marca ha fatto suo un dato di fatto, tutta l’acqua elimina l’acqua purché con basso residuo fisso e povera di sodio, quindi vi invito a calcolare quanta acqua vi serve (peso in Kg moltiplicato 0,055) e a bere, bere, bere e ancora bere! Se dovesse esserci qualcuno che vi dice “bere non serve” con gentilezza ed educazione ma, mandatelo a…bere, che credevate?!
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